吃起来不甜，却会让你血糖飙升的6类食物！附常见食物GI值速查表~别再凭感觉吃饭了

说起血糖飙升，你是不是立马想到糖果、蛋糕、奶茶这些甜味食物？
给大家做个小测试
你觉得，以下哪种食物升糖最快？
A. 糯玉米
C. 荔枝
B. 蒸红薯
D. 全脂牛奶
答案：A


是不是有些意外？其实，在日常饮食里，藏着不少“伪装者”。
它们吃起来并不甜，甚至毫无滋味，但血糖生成指数（GI）非常高，能让血糖快速攀升，不知不觉打乱血糖平衡，不管是糖尿病人群，还是想要控糖、减脂的人，都极易踩坑。
GI(Glycemic Index)：即“血糖生成指数”，是反映食物中可利用碳水化合物引起人体血糖升高程度的指标。
GI值越高，血糖升得越快；GI值越低，血糖就升得慢。
●  GI≤55属于低GI食品；
●  55<GI≤70属于中GI食品；
●  GI>70属于高GI食品。
今天我们就来彻底扒一扒这些“隐形的升糖刺客”。

6大“隐形升糖刺客”
01 口感黏糯的主食
代表食物：粽子、年糕、糯米饭、粘豆包、糯玉米、黄米糕等。


真相：这些口感软糯黏牙的淀粉类食物，淀粉以支链淀粉为主，分支多、结构松散，能快速被消化酶结合、分解为葡萄糖被人体吸收，升糖速度极快。

02 精细加工的米面
代表食物：白粥、白米饭、白馒头、白面条、白面包等。


真相：经过精细加工的米面，其膳食纤维、微量元素被大量去除，只剩下极易被消化的精制淀粉，进入胃肠道后能被快速分解，升糖极快。而且煮得越软烂，升糖越猛，比如一碗白粥，升糖幅度堪比喝糖水，远超白米饭。

03 深加工的“伪粗粮”
代表食物：速溶燕麦片、玉米糊、芝麻糊、杂粮粉冲调饮品、松软全麦面包等。


真相：粗粮本身富含膳食纤维，能延缓血糖上升，但打成粉末、熬煮成糊、深度加工后，膳食纤维被破坏，淀粉颗粒变得细小，大大降低了消化难度。比如即食燕麦粥，为了追求口感，经过烘烤、粉碎处理，GI高达79，和精制主食相差无几。而市面上很多全麦面包，实际全麦粉含量极低，主要成分仍是精面粉，再搭配油脂、改良剂，虽然口感是松软了，但升糖速度极快。

04 高淀粉蔬菜
代表食物：老南瓜、胡萝卜、山药、芋头。


真相：这类蔬菜披着蔬菜的外衣，实则是“碳水大户”，淀粉含量远高于绿叶蔬菜，口感不甜却升糖明显。比如老南瓜血糖生成指数约75，胡萝卜GI值高达71，都属于高GI食物。

05 勾芡浓汤与加工酱料
代表食物：酸辣汤、牛肉羹、浓汤、蚝油、番茄酱、沙拉酱、红烧汁。


真相：做菜勾芡时，会加入大量玉米淀粉、土豆淀粉，淀粉糊化后变得极易吸收，一碗浓稠的勾芡汤，相当于喝了半碗液态主食。而蚝油、番茄酱等调味品，为了增稠、提鲜，可能会添加麦芽糊精、淀粉、白砂糖等物质，虽然这样调制出来的调味品没有明显甜味，却能快速升高血糖，一勺番茄酱的碳水含量远超大家的想象。

06 无糖饮料与淀粉类零食
代表食物：无糖奶茶、生椰拿铁、薯片、饼干、加工肉肠。


真相：所谓的无糖饮品，并非代表不含碳水，茶底、奶精、奶粉、椰浆中都含有碳水化合物，麦芽糊精、植脂末等成分，更是快速升糖的元凶；而咸味薯片、饼干，主要原料是淀粉，经过油炸、烘烤后，被人体消化速度加快；香肠、午餐肉等加工肉，为了改善口感，会添加淀粉，同样会悄悄推高血糖。

常见主食&水果的GI值
蔬菜、豆制品、肉蛋奶和坚果基本都属于低GI食物。【主食】与【水果】属于最容易踩坑的两类食物，小S已将其GI值单独整理在下面了，建议收藏~


高GI食物就绝对不能吃吗？其实不然。
所谓“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”。高GI的食物可能由于实际摄入时可消化碳水化合物的含量并不高，因此对血糖的影响比较低。
这里需要引入另一个概念：血糖负荷（GL）。
GL(Glycemic Load，血糖负荷)=食物中可吸收碳水化合物的克数 × 血糖生成指数 ÷ 100，用来衡量实际食用某个食物对我们血糖的影响。GL<10为低GL食物。


比如，西瓜的GI值为72，属于高GI食物，但它的实际含糖量只有5%，其余95%主要是水分，那么吃100g西瓜时血糖负荷（GL）为5 x 72 ÷ 100=3.6，属于低血糖负荷水平！


又比如全麦的意大利面，虽然GI值仅为48，属于低GI食物，但GL高达34，吃多了血糖负荷也是很高的。
除了食物本身的GI、GL外，还需要考虑这一餐中膳食纤维、蛋白质、脂肪的含量。
● 可溶性膳食纤维可以延缓食物吸收；
● 不可溶性膳食纤维可以增加饱腹感，减慢胃排空速度，使餐后血糖更平稳；
● 蛋白质能提高饱腹感，降低餐后血糖峰值；
● 适量的单/多不饱和脂肪酸可以延缓碳水化合物被吸收，短期可以让血糖升得更慢，峰值降低。
此外人体自身的指标对于血糖的控制起着至关重要的作用。胰岛素敏感的人比较容易控制血糖平稳，而如果有胰岛素抵抗则餐后血糖难以受到控制。

控糖小贴士
控糖从来不是只戒甜食，还要：
1、看淀粉含量：只要是淀粉含量高的食品，不管甜不甜，都升糖；
2、看食物纤维含量：纤维是“天然控糖缓冲层”，可以有效控制升糖量和速度；
3、看加工程度：加工程度越大、越软烂、越细腻，升糖就越快；
4、改变进食顺序：蔬菜、豆制品➔ 肉蛋奶 ➔ 主食；
5、控制摄入量：哪怕是健康食材，过量食用也会导致碳水超标。