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鱼油是不是智商税?真的能降血压、降血脂、提高记忆力、治疗抑郁症……吗?

鱼油是不是智商税?真的能降血压、降血脂、提高记忆力、治疗抑郁症……吗?

2023-08-23 16:55:48
质慧生活
作者: 健康守护者小S
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保温杯泡枸杞已然不能满足当代年轻人的养生需求。鱼油、维生素、护眼素……各种保健品成为了社畜新宠。

鱼油是不是智商税?真的能降血压、降血脂、提高记忆力、治疗抑郁症……吗?
01 人体为什么需要补充鱼油?

鱼油的有效成分是omega-3(即ω-3)不饱和脂肪酸,这是一类人体的必需脂肪酸,是皮肤、视网膜、心血管、大脑神经等正常运作不可或缺的物质,如果缺乏可能造成炎症或心血管等方面的问题。

但人体无法自己合成ω-3,只能从深海鱼、藻类等食物中获取。当日常饮食以植物性食物为主时,很难获取足够的量。尤其是习惯使用植物油烹调,易导致摄入ω-3和ω-6的油脂比例失衡。

所以通过鱼油摄取DHA和EPA等ω-3不饱和脂肪酸,不失为一种好的选择。

那长期吃鱼油,身体会发生哪些变化?

02 网传的鱼油8大功效是真的吗?


1. 降血压、降血脂、软化血管?

真的。

鱼油中富含的ω-3不饱和脂肪酸可以通过降低血中的低密度蛋白胆固醇(LDL),有效降低血脂,改善血液微循环;同时抑制血小板聚集、延长凝血时间,降低血液黏度、血栓风险,促进心血管健康。

根据哈佛大学医学院的研究团队做的系统回顾研究,服用ω-3补充剂后,心梗风险降低8%,冠心病死亡风险降低8%,心血管疾病总风险降低3%[1]


2. 提高记忆力、专注力?

真的。

鱼油中的DHA作为大脑神经细胞膜中的重要成分,能帮助改善大脑神经功能。过往研究表明,持续服用适量鱼油对老年人的学习能力和记忆力有积极作用,对于胎儿大脑发育、儿童注意力测试表现也有一定的提升[2]


3. 治疗抑郁症?

真的。

鱼油中的EPA参与大脑的情绪控制调节过程。2016年的一项综述表明,ω-3特别是EPA含量高的配方对于重度抑郁障碍的患者起到了积极的影响[3]


4. 缓解眼疲劳?

真的。

鱼油中富含的ω-3是视网膜的重要组成成分,可以帮助增强视网膜反射能力,对于用眼过度有一定的缓解作用。


5. 皮肤变得湿润有光泽、痘痘减少?

真的。

多项研究发现,DHA参与维持皮肤屏障功能,抑制炎症相关细胞因子,调节免疫细胞,从而预防和治疗特应性皮炎。Wiese等研究发现,每日喂食24mg/kg DHA后,小鼠皮炎症状明显改善。另外,ω-3不饱和脂肪酸对创伤愈合也有一定的促进作用[4]


6. 长个子?

看年龄。

鱼油作为一种油脂,会利于脂溶性维生素VD的溶解和吸收,从而促进人体对钙的吸收。但一般20岁以上的成年人对钙的吸收率也会随着年龄增长逐渐下降,20-25岁身高会趋于稳定,后续再长个子的可能性较小。


7. 改善睡眠?觉多?

假的。

研究表明,鱼油中的ω-3不饱和脂肪酸对小鼠的直接睡眠时长和睡眠质量没有影响。除此之外,没有相关的临床研究证明鱼油中的ω-3能改善睡眠。


8. 减少脱发?

假的。

一些网友给自家的宠物补充鱼油后,发现其毛发变得顺滑油亮、不容易掉毛了。就幻想自己吃了也可以减少脱发。但其实,没有直接证据表明鱼油或ω-3脂肪酸对脱发有改善作用。相反,长期过量摄入油脂可能导致油脂分泌过盛,从而影响头皮毛囊健康。

03 如何买对鱼油?


1. 看DHA、EPA的含量和配比

许多试验结果表明:鱼油的有效成分是EPA和DHA,其含量越高,鱼油的功效就越好。

配比上,如果是用于正常保健,EPA:DHA是3:2或者2:1都可。

如果是中老年三高人群,建议买EPA高、DHA低的。

如果是用于改善记忆力,建议买DHA高的。


2. 看油脂结构

从油脂结构看,鱼油一般分为三种类型:乙酯型(EE)、甘油三酯型(TG)和重构甘油三酯型(rTG)。多项研究表明,rTG的生物利用度最高、吸收性最好,TG次之,EE较低。


3. 深海鱼油比其他种类的好?

不同的鱼类提供的鱼油质量和数量不同。一般来说,深海鱼油中的ω-3含量比较高,价格也会比其他鱼油高。


4. 有腥味和无腥味鱼油,营养价值有区别吗?

没有区别。

市面上常常看到一些标示了“无腥味鱼油 (odourless fish oil)”的产品。它们和一般的鱼油相比几乎尝不出鱼腥味,帮消费者免去了服用和打嗝泛味的困扰。

鱼油的腥味来源于鱼油氧化产生的小分子醛、酮、醇和挥发性有机酸等物质。无腥味鱼油的生产主要通过一些加工工艺处理,如蒸馏和过滤,帮助去除一些腥味物质。在鱼油提取前,鱼肉原料的新鲜度、杂质含量也对鱼油腥味程度有一定的影响。新鲜度高的鱼油,加上抗氧化剂减缓氧化,深色避光的密封包装,可以很大程度降低产品的鱼腥味。

经过无鱼腥味处理过的鱼油,可能会减少一些挥发性物质,但营养成分没有发生实质性的变化,仍然可以依据其标示的营养成分表来进行对比选择。


5. 鱼油和鱼肝油是同一个东西吗?

不是同一个东西,别买错了。

鱼油和鱼肝油的区别,一是来源,二是主要成分。鱼油是从整个鱼体提取出来的全部油脂类物质的总称,主要成分是ω-3不饱和脂肪酸。鱼肝油则是从鱼肝中提取出来的油脂,主要成分是维生素A和维生素D,也会含有少量的EPA和DHA,多用于维生素A和维生素D的缺乏症。

04 如何吃对鱼油?


1. 每天应该吃多少?

中国营养学会发布的《中国营养科学全书》中提出,对于一般成年人而言,在脂肪提供能量满足其所需总能量摄入的20~30%的条件下,ω-6和ω-3的比例应在4:1~6:1。我国推荐成年人DHA+EPA的宏量营养素可接受范围为0.25~2.0g/d。欧洲食品安全局的科学意见指出,根据目前观察,成人长期摄入每天5g以内的ω-3都应该时安全的[5]

建议按照说明书或咨询医师进行服用,切忌因不见效果而擅自加大用量,增加身体代谢负担。

需要注意的是,如果日常饮食已经摄入了足够的鱼类、藻类和其他提供ω-3的食物,就无需额外补充鱼油了。


2. 可以长期吃吗?会伤肝吗?

适量地补充鱼油不会对肝脏造成伤害。但如果长期过量摄入鱼油,可能增加肝脏中脂肪的积累,严重者可能导致脂肪肝。所以,应遵循产品标示的推荐用量,或在医生指导下服用。


3. 鱼油氧化了还能吃吗?如何辨别是否氧化?怎样避免?

严重氧化的鱼油,不能吃。

市售鱼油的氧化状态都应符合相应产品标准的要求[5],但问题在于,鱼油开封后氧化是非常快的。严重氧化的鱼油不仅营养价值降低,而且会产生自由基和过氧化物,长期摄入可能会引发炎症。所以如果发现鱼油有氧化变质的迹象,应尽量避免食用。

如果鱼油出现以下迹象,说明已变质:

1)出现酸败异味;

2)颜色变深,变得混浊,出现沉淀物;

3)理化检测结果显示,酸值、过氧化值过高。

开封后储存在阴凉、干燥、避光的环境中以减缓鱼油氧化,如果吃得慢也可以冷藏保存。

 

参考文献:

[1] 王新颖  黎介寿,ω-3多不饱和脂肪酸影响炎症和免疫功能的基础研究,《肠外与肠内营养》 2007, 14(01),54-57

[2] 肖玫,欧志强,深海鱼油中两种脂肪(EPA和DHA)的生理功效及机理的研究进展,《食品科学》2005年08, 504-508

[3] Mocking RJ et al., Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, Translation Psychiatry, 2016 Mar 15, vol.6, no. 3

[4] 申抒展等,n-3多不饱和脂肪酸在皮肤疾病中的作用及机制,《中国皮肤性病学杂志》,2022, 36(09)

[5] 《鱼油的循证Q&A:重金属?氧化?剂量?过敏?EPA还是DHA?》,知乎,2020.11.14

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